KRADIARIO

SALUD

CUIDADO CON LAS  GRASAS  SATURADAS QUE SE ENCUENTRAN EN LAS CARNES, LOS LÁCTEOS RICOS EN GRASA Y ALGUNOS ACEITES, POR EJEMPLO EL DE COCO Y EL DE PALMA

En las últimas tres décadas, los estadounidenses han reducido su ingesta de las grasas saturadas y trans, que taponan las arterias, pero no lo suficiente, muestra una investigación reciente.

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Por otro lado, el consumo de unos ácidos grasos omega 3 saludables, conocidos como DHA y EPA, y que abundan en el pescado graso como el salmón, ha permanecido estable, aunque es muy bajo, encontraron los expertos.

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"Esas tendencias son alentadoras, pero todavía quedan cosas por mejorar en nuestra dieta", afirmó Mary Ann Honors, investigadora postdoctoral de la Universidad de Minnesota, en Minneapolis.

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Tanto las grasas saturadas como las trans aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas, mediante mecanismos como el aumento del colesterol "malo" (LDL) y la reducción del colesterol "bueno" (HDL), según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, AHA).

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Las grasas saturadas se encuentran en las carnes, los lácteos ricos en grasa y algunos aceites, por ejemplo el de coco y el de palma, según la AHA.

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Las grasas trans se hallan en productos horneados como las pizzas, las galletas y los pasteles, señala la AHA. Pero los fabricantes de comida han reformulado los productos en los últimos años para reducir o eliminar las grasas trans. Con entrada en vigencia a partir del 2006, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU. exigió que las grasas trans se mencionaran en las etiquetas de los alimentos.

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Los productos pueden tener una etiqueta que indique "sin grasas trans" si el artículo contiene menos de 0,5 gramos por porción, según la FDA.

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Honors y sus colaboradores observaron seis encuestas realizadas como parte de la Encuesta cardiaca de Minnesota entre 1980 y 2009. Las encuestas incluyeron a más de 12.000 adultos de 25 a 74 años de edad que vivían en el área de Minneapolis-St. Paul.

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Los investigadores encontraron que la ingesta de grasa trans se redujo en alrededor de un tercio en los hombres y en las mujeres en el periodo del estudio, de casi 30 años.

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Pero los hombres seguían obteniendo alrededor del 1,9 por ciento de las calorías diarias de las grasas trans, y las mujeres alrededor del 1,7 por ciento. Idealmente, la AHA recomienda limitar las grasas trans a no más del 1 por ciento de las calorías consumidas.

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Para una dieta típica de 2.000 calorías al día, señaló Honors, el 1 por ciento serían unas 20 calorías, o 2 gramos de grasas trans.

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La ingesta de grasa saturada también se redujo, pero seguía conformando alrededor del 11 por ciento de las calorías diarias para hombres y mujeres entre 2007 y 2009, encontró Honors. La AHA recomienda limitar las grasas saturadas a alrededor del 5 al 6 por ciento de las calorías totales.

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Las grasas omega 3 pueden ayudar al corazón, pero la ingesta fue de apenas una fracción de lo recomendado en ambos sexos, hallaron los investigadores.

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"La recomendación es de 0,25 gramos o 250 miligramos de DHA y EPA, dos omega 3 comunes, al día", dijo. Entre 2007 y 2009, tanto los hombres como las mujeres consumieron apenas 0,08 gramos de DHA y 0,04 de EPA. Recomienda obtener los omega 3 de dos o más porciones por semana de un pescado como la caballa y el salmón, en lugar de una pastilla de aceite de pescado.

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Los hallazgos del estudio no son una sorpresa, apuntó Connie Diekman, directora de nutrición universitaria en la Universidad de Washington en St. Louis. "Lograr unas ingestas más bajas de grasas saturadas requiere cambiar las calorías a más alimentos vegetales", dijo, "y una forma de lograrlo es consumir más frutas y verduras, algo que tampoco logramos consumir".

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Para  la mayoría de personas resulta difícil comer suficiente pescado como para ingerir bastante omega 3, y algunos quizá no tengan acceso a suficiente.

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Diekman dijo que las grasas trans en los productos continuarán en declive a medida que los productos cambien. "Así que es probable que ese problema no sea tan preocupante como las grasas saturadas y los omega 3", aseguró.

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El estudio aparece en la edición en línea del 22 de octubre de la revista Journal of the American Heart Association.

Tipos de grasas

Algunas grasas, llamadas non-saturadas (insaturadas), son benéficas para la salud pues reducen el riesgo de enfermedades cardiacas. Otras grasas, llamadas saturadas y trans, son las “grasas malas” pues incrementan el riesgo de enfermedades del corazón. Al poder distinguirlas, puedes incluir en tu dieta las grasas saludables, para añadir sabor a los alimentos y para aprovechar los beneficios que en salud se refiere sin aumentar el riesgo a enfermedades cardiacas. Todas las grasas son altas en calorías, así que hay que prestar atención a la cantidad de grasa que consumes.

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado.

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Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

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Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también le ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.

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Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan "esenciales" debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

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La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".

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Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.