MEDICINA NATURAL
DIEZ GRANDES MENTIRAS QUE HAY QUE OLVIDAR EN EL NUEVO AÑO
QUE COMIENZA
ceoschile@gmail.com
DIEZ GRANDES MENTIRAS QUE HAY QUE OLVIDAR EN EL NUEVO AÑO
QUE COMIENZA
Por Carlos Padilla
 |
| ceoschile@gmail.com |
Las consignas “oficiales” en cuanto a nutrición que se difunden en colegios, hospitales y medios de comunicación son inexactas y contradictorias.
Entre todas ellas, he preparado una lista de 10 grandes mentiras, mitos e ideas
falsas. No son las únicas, pero me parece que ahora que termina un año es una
buena ocasión para dejarlas atrás y empezar 2015 con ideas claras que tendrán
un gran beneficio sobre su salud. Ahí va la lista:
1. “El desayuno
ideal”
Las recomendaciones oficiales aconsejan tomar para
desayunar una rebanada de pan con mantequilla y mermelada, un zumo de naranja y
un bol de leche.
Encontramos una variante de este mito en las cajas de cereales, que martillean
a los niños diciendo que su desayuno ideal debe estar compuesto, por ejemplo,
de un “bol de corn flakes con leche (para el calcio) y zumo de
naranja (para las vitaminas)”.
Falso, falso, falso y mil veces falso.
Estos desayunos son bombas de azúcar: el zumo de naranja es rico en fructosa,
el “azúcar malo” que aumenta la glucemia y que se transforma en grasa mala; la
leche contiene mucha lactosa, que es otro tipo de azúcar. El pan con mermelada,
o los cereales, también tienen muchos glúcidos y, en contacto con la saliva, el
almidón del pan se transforma en glucosa y así se dispara el nivel de azúcar en
sangre pocos minutos después de su absorción.
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Tanto azúcar obliga al páncreas a producir un montón de insulina, lo que puede conllevar una crisis de hipoglucemia hacia las 11 de la mañana, con una disminución de la energía y un aumento del peso en forma de grasas malas, todo acompañado de una sensación de hambre que no desaparece.
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En la facultad de dietética y ciencias de la nutrición de la Universidad de Kansas, varios investigadores publicaron un estudio en febrero de 2010 que demostraba que, por el contrario, el desayuno debe ser rico en proteínas. Menos glúcidos y más proteínas aumentan la energía y disminuyen la sensación de hambre a lo largo de la jornada, sin que aumente el número de calorías ingeridas durante el día. Realmente, las calorías adicionales consumidas en un gran desayuno se ven compensadas por un descenso similar de las calorías en otras comidas, sin que uno se dé cuenta. Así que no tendrá que hacer ningún esfuerzo.
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Asimismo, sustituir los glúcidos por grasas buenas permite que disminuya la glucemia (el nivel de azúcar en sangre) y aumenta la sensación de saciedad, lo que disminuye el apetito y, por lo tanto, se deja de picar durante el día.
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Por eso, un buen desayuno debe aportar las suficientes proteínas y grasas buenas. Lo mejor es que incluya alimentos como huevos, tortilla, aguacate, una loncha de salmón, de jamón, aceitunas, queso de oveja, nueces, almendras y otros frutos con cáscara o, incluso, unas verduras acompañadas de una vinagreta.
.
Esto le dará una verdadera sensación de saciedad, le aportará energía y tendrá un apetito moderado al mediodía que, a fin de cuentas, beneficiará su salud y su línea.
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Tanto azúcar obliga al páncreas a producir un montón de insulina, lo que puede conllevar una crisis de hipoglucemia hacia las 11 de la mañana, con una disminución de la energía y un aumento del peso en forma de grasas malas, todo acompañado de una sensación de hambre que no desaparece.
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En la facultad de dietética y ciencias de la nutrición de la Universidad de Kansas, varios investigadores publicaron un estudio en febrero de 2010 que demostraba que, por el contrario, el desayuno debe ser rico en proteínas. Menos glúcidos y más proteínas aumentan la energía y disminuyen la sensación de hambre a lo largo de la jornada, sin que aumente el número de calorías ingeridas durante el día. Realmente, las calorías adicionales consumidas en un gran desayuno se ven compensadas por un descenso similar de las calorías en otras comidas, sin que uno se dé cuenta. Así que no tendrá que hacer ningún esfuerzo.
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Asimismo, sustituir los glúcidos por grasas buenas permite que disminuya la glucemia (el nivel de azúcar en sangre) y aumenta la sensación de saciedad, lo que disminuye el apetito y, por lo tanto, se deja de picar durante el día.
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Por eso, un buen desayuno debe aportar las suficientes proteínas y grasas buenas. Lo mejor es que incluya alimentos como huevos, tortilla, aguacate, una loncha de salmón, de jamón, aceitunas, queso de oveja, nueces, almendras y otros frutos con cáscara o, incluso, unas verduras acompañadas de una vinagreta.
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Esto le dará una verdadera sensación de saciedad, le aportará energía y tendrá un apetito moderado al mediodía que, a fin de cuentas, beneficiará su salud y su línea.
2. “La leche es
buena para los huesos”
No existe la más mínima prueba de que la leche confiera
más solidez a los huesos y prevenga las fracturas, sino que más bien es
justamente lo contrario. Lo acaba de demostrar un nuevo estudio de Harvard (que
es el resultado de todos los datos científicos que ya se tenían sobre este tema).
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Ingerir más leche durante la adolescencia supone más riesgo en los hombres a
padecer fractura de cadera. En las mujeres, el consumo de leche no supone
ningún cambio. (1)
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Además, según un estudio del año 2012 publicado en el American Journal of Epidemiology,
los hombres que durante la adolescencia tomaron más lácteos tienen un riesgo
significativamente superior de desarrollar cáncer de próstata. (2)
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Según Thierry Souccar, uno de los mayores especialistas
en nutrición, de renombre internacional (además de responsable de Los Dossiers de Salud, Nutrición y
Bienestar, de los que tanto les hablo), asegura que “es necesario que las
autoridades sanitarias reconozcan su error y asuman que se habían equivocado al
incitar a toda la población a consumir de tres a cuatro productos lácteos al
día 'con el objetivo de prevenir las fracturas'”. “Deben abstenerse a partir de
ahora de fomentar el sobreconsumo de dichos alimentos y recomendar la
moderación”, asegura. (3)
3. “Los alimentos light son buenos para la salud”.
Ha probado a qué sabe un alimento al que se le ha
retirado toda la grasa? Pues exactamente a cartón. Nadie se lo comería.
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La industria agroalimentaria lo sabe y por eso, cuando fabrica un alimento light, añade otras cosas para compensar la falta de grasas.
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La industria agroalimentaria lo sabe y por eso, cuando fabrica un alimento light, añade otras cosas para compensar la falta de grasas.
En general, se trata de azúcares: azúcar, jarabe de glucosa-fructosa o
edulcorantes artificiales como el aspartamo.
Estos alimentos hacen que la sensación de tener ganas de comer apriete con
fuerza. Las grasas, por el contrario, dan una sensación duradera de saciedad
porque se quedan más tiempo en el estómago mientras las digieren los jugos
gástricos.
Por lo tanto, es difícil adelgazar cuando se comen productos con bajo contenido
en grasas.
4. “Los huevos son
malos para la salud”
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La yema de huevo, según ellos, es poco menos que veneno, ya que es
terriblemente rica en colesterol y, por lo tanto, factor de enfermedades
cardíacas.
Es cierto que una gran yema de huevo contiene 212 mg de colesterol, que es
mucho en relación con otros alimentos.
Sin embargo, también es cierto, tal como se ha demostrado, que el colesterol
alimentario no aumenta el colesterol sanguíneo. El colesterol sanguíneo lo
fabrica el hígado a partir del azúcar. ¿Cuántas veces habrá que repetirlo?
Un enorme estudio, basado en 4 millones de personas y de reciente publicación
en el British Medical Journal,
ha concluido de nuevo que comer un huevo al día no aumenta en absoluto el
riesgo de enfermedad cardíaca y que puede disminuir el riesgo de ataque
cerebral (AVC), salvo en las personas diabéticas. (4)
Cabe destacar también que la yema de huevo es muy rica en luteína y zeaxantina,
dos antioxidantes extraordinarios que protegen magníficamente los ojos contra
las cataratas y la degeneración macular. (5)
5. “Comer muchas
proteínas es malo para el riñón”
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Una vez más, lo cierto es justo lo contrario.
A largo plazo, comer proteínas vuelve a los huesos más sólidos y disminuye
tremendamente el riesgo de fracturas, según un gigantesco trabajo de síntesis
llevado a cabo recientemente por investigadores de la Universidad de
Connecticut (Estados Unidos). Restringir el consumo de proteínas se describe
incluso como “peligroso” para las personas con los huesos frágiles, según este
estudio. (6)
En cuanto a los riñones, se trata de nuevo de otro mito. Estudios realizados en
profundidad no han demostrado ningún vínculo entre las dietas ricas en
proteínas y los problemas de riñón en las personas que gozan de buena salud.
(7)
Pero ¡atención!: estamos hablando de personas sanas, sin problemas de riñón. En
el caso de padecer insuficiencia renal se ha demostrado claramente que una
disminución del aporte de proteínas preserva mejor la función renal en declive.
Comer más proteínas y menos cereales disminuye la tensión arterial, el nivel de
colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. (8)
En definitiva: deje de tener miedo a las proteínas, basta con acompañarlas
siempre de generosas cantidades de verduras por su efecto alcalinizante, que
normaliza el pH.
6. “Los aceites
vegetales son mejores”
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Los aceites vegetales ricos en ácidos grasos
poliinsaturados se consideran buenos para la salud porque disminuirían el
riesgo cardíaco.
No obstante, aquí hay un enorme malentendido, y es que no todos los ácidos
grasos poliinsaturados tienen esas propiedades.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 tienen un efecto inflamatorio (malo
para las arterias), mientras que los omega 3 son antiinflamatorios (buenos para
las arterias).
El ser humano necesita consumir los omega 3 y los omega 6 de forma
proporcional: si ingiere más cantidad de uno debe ingerir también más del otro.
Se necesitan entre dos y cuatro veces más omega 6 que omega 3. La alimentación
moderna es mucho más rica en omega 6 (presente en el aceite de girasol y el de
maíz) y demasiado pobre en omega 3 (presente en el aceite de nuez y en el
aceite de pescado, entre otras fuentes), lo que explica en parte el ascenso de
las enfermedades cardíacas. La relación es a menudo de 1 a 20 ó incluso de 1 a
30.
Así pues, para mejorar su relación omega 6/omega 3, debe intentar disminuir el
consumo de aceite de girasol y de maíz y aumentar a su vez el consumo de
aceites ricos en omega 3. El aceite de oliva, rico en omega 9, también debe
formar parte de su dieta.
¡Cuidado!: los ácidos grasos poliinsaturados son muy inestables, ya que se
oxidan con facilidad y se vuelven tóxicos y dañinos para la salud. Esta
oxidación se produce cuando los aceites se almacenan en botellas transparentes,
expuestas a la luz, cuando las botellas se dejan abiertas sin el tapón y, con más
rapidez si cabe, cuando se calientan.
Por lo tanto, hay que conservar como un tesoro las botellas de aceite vegetal
en la oscuridad, en un lugar fresco y con el tapón puesto. Si vive solo o en
pareja, elija botellas pequeñas para evitar tener una misma botella abierta
varias semanas. Piense en tomar cápsulas de aceite de pescado (muy rico en
omega 3) para mantener la buena relación omega 6/omega 3.
El aceite de linaza, pese a su consumo muy limitado en nuestro país, tiene
interesantes propiedades nutricionales. Se obtiene de la semilla del lino, y es
muy rico en ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9. No sirve para freir (pues
el calor lo descompone), sólo se debe consumir crudo. Debe conservarse en la
nevera.
7. “Las grasas
saturadas son malas”
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En la década de los 60, se decidió de repente que las
grasas eran las responsables de las enfermedades cardíacas, y en particular las
grasas saturadas.
Esta novedad procedía de estudios sesgados y de decisiones políticas que se han
demostrado ser un desastre.
Una gran revisión de artículos científicos publicada en 2010 concluyó de manera
definitiva en una ausencia total de relación entre las grasas saturadas y las
enfermedades cardíacas. (9)
Por lo tanto, no hay ninguna razón para privarse de las carnes grasas, del
aceite de coco o de palma, muy ricos en ácidos grasos saturados, ni incluso de
la mantequilla o la nata líquida si le sientan bien los productos lácteos.
Los alimentos grasos le aportan una sensación fuerte y duradera de saciedad, ya
que tardan mucho en digerirse. Se mantienen más tiempo en el estómago que los
glúcidos y las proteínas. Así pues, permiten regular mejor el apetito, limitar
el picoteo entre horas, sentirse mejor, ser más activo y le ayudan a recuperar
su peso natural.
8. “Todo el mundo
debe comer cereales”
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La idea de que el ser humano debe basar su dieta en los
cereales siempre me ha parecido absurda.
La revolución agrícola, a partir de la cual el ser humano empezó a comer
cereales, se produjo hace relativamente poco tiempo, si tomamos como referencia
toda la evolución, y nuestros genes no han cambiado prácticamente desde
entonces. El ser humano moderno es, ni más ni menos, un cazador-recolector con
traje y corbata.
El tubo digestivo sigue siendo el mismo y no está hecho para digerir cantidades
importantes de cereales.
Los cereales son pobres en nutrientes esenciales, en comparación con las
verduras. Los cereales integrales también son ricos en ácido fítico, que se une
a los minerales en el intestino, lo que impide que sean asimilados. (10)
El cereal más extendido en los países occidentales es, con diferencia, el
trigo, que puede provocar en el ser humano todo tipo de problemas de salud,
algunos menores y otros más graves.
El trigo moderno contiene grandes cantidades de una mezcla de proteínas llamada
gluten, que una parte importante de la población no tolera y se manifiesta en
forma de alergias, intolerancias e hipersensibilidades.
En ese caso, comer gluten puede dañar la pared intestinal, provocar dolores,
gases, diarreas y fatiga. (11) El consumo de gluten también se asocia, según
varios estudios muy serios, a la esquizofrenia, que es una enfermedad mental
grave. (12)
De esta forma, reducir el consumo de cereales de la alimentación puede resultar
excelente para la salud, siempre que, por supuesto, se sustituyan las calorías
que se pierden por un consumo mayor de verdura, fruta, frutos con cáscara (como
nueces, avellanas, almendras, nueces…) y otros alimentos ricos en nutrientes.
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9. “El azúcar es malo, ya que son 'calorías vacías'”
.
9. “El azúcar es malo, ya que son 'calorías vacías'”
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Muchas
personas piensan que el azúcar de mesa es malo porque no son más que “calorías
vacías”. Es cierto que el azúcar es muy pobre en nutrientes esenciales, pero el
problema va mucho más allá.
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Los especialistas llaman sacarosa al azúcar de mesa. La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa.
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Ahora bien, la fructosa es un azúcar malo si se consume aislado. En lugar de utilizarse para aportar energía a las células o al cerebro, como la glucosa, la fructosa la metaboliza el hígado, que la transforma en triglicéridos, que son grasas que circulan por la sangre y que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
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Comer mucha fructosa provoca resistencia a la insulina y a la leptina, la
primera etapa hacia el síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes. Así
pues, el azúcar de mesa es el principal responsable de los problemas de peso y,
sin ninguna duda, el peor ingrediente de nuestra dieta alimentaria. Como es muy
barato, es uno de los ingredientes que más utiliza la industria
agroalimentaria. Constituye incluso la principal materia prima de sectores
industriales enteros como la confitería, la pastelería, la industria de las
mermeladas y la de bebidas.
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Los especialistas llaman sacarosa al azúcar de mesa. La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa.
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Ahora bien, la fructosa es un azúcar malo si se consume aislado. En lugar de utilizarse para aportar energía a las células o al cerebro, como la glucosa, la fructosa la metaboliza el hígado, que la transforma en triglicéridos, que son grasas que circulan por la sangre y que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
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Más que ir contra las grasas en la alimentación, hay que ir contra el azúcar… y
verá cómo la aguja de su báscula vuelve tranquilamente a su peso normal, sin
hacer nada más.
10. “La grasa
engorda”
Vuelvo de nuevo al tema, ya que parece que todo el mundo
piensa que comer grasas engorda.
Eso que se acumula bajo la piel y que nos vuelve gordos y blandos es la grasa.
Así pues, se piensa de forma simplista que al comer grasa se tiene que aumentar
a la fuerza la capa de grasa corporal.
Sin embargo, no es tan sencillo. Es cierto que las grasas contienen más
calorías por gramo que los glúcidos y las proteínas, pero por otro lado tenemos
un cierto rechazo natural a comer muy graso porque la grasa provoca rápidamente
una sensación de saciedad e incluso de hastío, ya que la digerimos con menos
facilidad, sobre todo si se consume sola. Eso no pasa con el azúcar, que
podemos comer en grandes cantidades sin darnos cuenta, sobre todo cuando lo
absorbemos en forma de alimentos que no tienen un gusto azucarado, como son el
pan, la pasta o las patatas.
A la hora de adelgazar, no hay casi ninguna diferencia entre una dieta pobre en
glúcidos y una dieta pobre en grasas.
Por el contrario, las dietas pobres en glúcidos parecen más eficaces a largo
plazo. Además, mantienen una mejor salud cardiovascular.
Fuentes:
1. Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier
AL, Willett WC. Milk Consumption During Teenage Years and Risk of Hip Fractures
in Older Adults. JAMA Pediatr 2013 Nov 18.
2. Torfadottir JE. Milk intake in early life
and risk of advanced prostate cancer. Am J Epidemiol 2012 Jan 15; 175(2):
144-53. Epub 2011 Dec 20.
3. “Boire du lait ne protège pas des fractures
: nouvelles preuves”. Lanutrition.fr. 21.11.2013
4. Egg consumption and risk of coronary heart
disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies”.
: BMJ 2013;346:e8539
5. “Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other
Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and
Cataract: The POLA Study”. Cécile Delcourt, Isabelle Carrière, Martine Delage,
Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS).
“Lutein
and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration”. Catharine
R. Gale, Nigel F. Hall, David I. W. Phillips and Christopher N. Martyn.
Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS).
“Evidence
for protection against age-related macular degeneration by carotenoids and
antioxidant vitamins”. D M Snodderly. The American Journal of Clinical
Nutrition.
6. “Dietary protein and skeletal health: a review
of recent human research”. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Pudmed.
7. “Dietary protein intake and renal
function”. 2005. William F Martin, Lawrence E Armstrong and Nancy R Rodriguez.
Nutrition & Metabolism
8. “Effects of Protein, Monounsaturated Fat,
and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids Results of the
OmniHeart Randomized Trial”. Lawrence J. Appel, MD, MPH; Frank M. Sacks, MD;
Vincent J. Carey, PhD; Eva Obarzanek, PhD; Janis F. Swain, MS, RD; Edgar R.
Miller, MD, PhD; Paul R. Conlin, MD; Thomas P. Erlinger, MD, MPH; Bernard A.
Rosner, PhD; Nancy M. Laranjo; Jeanne Charleston, RN; Phyllis McCarron, MS, RD;
Louise M. Bishop, RD; for the OmniHeart Collaborative Research Group JAMA.
2005; 294(19):2455-2464. doi:10.1001/jama.294.19.2455.
9. “Meta-analysis of prospective cohort
studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular
disease”.Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss. The
American Journal of Clinical Nutrition.
10. F“Minerals
and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?” H.
Walter Lopez, Fanny Leenhardt, Charles Coudray and Christian Remesy.
International Journal of Food Science & Technology. Volume 37, Issue 7,
pages 727–739, October 2002
11.
“Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a
double-blind randomized placebo-controlled trial”. Biesiekierski JR, Newnham
ED, Irving PM, Barrett JS, Haines M, Doecke JD, Shepherd SJ, Muir JG, Gibson
PR. Pubmed.
12. “The
gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease”.
A. E. Kalaydjian, W. Eaton, N. Cascella and A. Fasano. Acta Psychiatrica
Scandinavica. Volume 113, Issue 2, pages 82-90, February 2006
“Systematic
review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate
diets on cardiovascular risk factors”. F. L. Santos, S. S. Esteves, A.
da Costa Pereira, W. S. Yancy Jr and J. P. L. Nunes. Obesity Reviews. Volume 13, Issue 11, pages
1048–1066, November 2012. Obesity Reviews. Volume 10, Issue 1, pages 36–50,
January 2009
“Low-carbohydrate
nutrition and metabolism”. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C
Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and
Stephen D Phinney.
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