Salud y Energía: Prioridad UNO
LAS OCHO REGLAS DE ALIMENTACIÓN VÁLIDAS DESDE HACE 5.000 AÑOS
La agricultura, y por tanto el consumo de cereales, comenzó
para la mayoría de la gente hace 5.000 años, lo que es extremadamente poco
tiempo en la escala de la humanidad.Nuestros organismos no han podido aún adaptarse, si comparamos el periodo de tiempo que ha transcurrido desde entonces hasta ahora, con los millones de años que nuestros antepasados cazadores-recolectores llevaban alimentándose de los animales que cazaban o pescaban y de fruta, verduras, huevos, frutos de todo tipo, semillas, raíces y algunas hojas, flores y brotes.
.
No tenían forma alguna de cosechar ni producir grandes
cantidades de harina, por lo que comer mucho pan, pasta, galletas y pasteles
era sencillamente imposible. Por su parte, los animales no se criaban a gran
escala ni se alimentaban de maíz como ahora. Los pollos no picoteaban ni maíz
ni pienso a base de soja, como ocurre hoy en día, sino que removían la tierra
en busca de lombrices, semillas y verduras.
Así que partiendo de la forma de alimentarse de nuestros
antepasados, le presento a continuación 8 reglas para comer bien y estar sano.
Tenga en cuenta que, además, cumplir estas normas le hará alcanzar su peso
ideal y, por tanto, le hará engordar si se encuentra demasiado delgado, y
adelgazar si se encuentra demasiado gordo (*).
Regla Nº 1: Conozca la diferencia de los glúcidos.
Sin duda, este punto es clave, especialmente porque durante
los años ochenta y noventa se nos insistió en que diferenciásemos entre
azúcares lentos y azúcares rápidos, que hoy sabemos que era erróneo. Por ejemplo, se nos enseñó que el pan, la patata y la pasta
son “azúcares lentos”. En realidad, estos tres alimentos se encuentran entre los
que más rápidamente se transforman en glucosa en nuestro intestino. Suben
nuestro nivel de azúcar en sangre casi tan rápido como el jarabe de glucosa
puro, incluso estando elaborados a partir de cereales integrales. Su consumo
aumenta el nivel de insulina y el almacenaje de grasas malas, sobre todo las
grasas abdominales y viscerales, que son pésimas para la salud. Aumentan la
resistencia a la insulina y pueden provocar diabetes y síndrome metabólico
(este síndrome, que antes se conocía como “síndrome X” o “síndrome de Reaven”,
se caracteriza por la intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina,
hiperinsulinemia, aumento de triglicéridos, disminución del buen colesterol
(HDL) sobrepeso u obesidad e hipertensión arterial). La mayoría de los cereales contienen gluten, lo que puede
producir una inflamación crónica y dañar el sistema intestinal, provocando una
mala absorción de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, ácidos grasos) y por ello una potencial desnutrición. La desnutrición conlleva
por su parte un riesgo alto de enfermedades crónicas. Vayamos al grano: nuestro cuerpo y nuestro cerebro necesitan
glúcidos, incluso podríamos decir que necesitan muchos glúcidos. Pero la mejor
fuente de glúcidos son las verduras, en particular las de hojas, las coles de
todo tipo, las verduras de raíz y tubé
rculos como el boniato (Camote). Tome verdura en cada comida. Si no sabe cómo prepararla, siempre puede cocinarla al vapor, acompañada de hierbas, especias, sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Otras fuentes buenas de glúcidos son las frutas, en concreto los pequeños frutos rojos y oscuros. Opte siempre por piezas de fruta antes que zumos ( jugos ). Hay que agregar el consumo de frutos secos como almendras, nueces, avellanas que aportan grasas de muy buena calidad, así como el consumo de semilla de sésamo, sardinas, aceite de sésamo, girasol, salmón, caballa. Por el contrario, los cereales, los glúcidos transformados de forma industrial (galletas, siropes, pasteles, dulces, barritas de cereales, chocolatinas, cereales del desayuno) y por supuesto el azúcar (blanco o moreno) se deben consumir lo menos posible.
Regla Nº 2: Tome proteínas y fibras en cada comida
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Se debe favorecer el consumo de proteínas procedentes de
fuentes de buena calidad, como la carne de vaca alimentada a base de hierba,
los huevos ecológicos, el pescado y el marisco. Evite el pescado de
piscifactoría y la carne de animales cebados a base de cereales. Con respecto a la fibra, tome verduras frescas, ecológicas,
tanto crudas como cocidas, ya que algunos compuestos antioxidantes se absorben
mejor después de la cocción y algunos compuestos contra el cáncer se destruyen
con el calor. Acompañe siempre las verduras con materias grasas, por ejemplo,
un chorrito de aceite de oliva, que permiten absorber todavía más cantidad de
polifenoles y antioxidantes.
Regla Nº 3: Desconfíe de los azúcares escondidos
.
La mayoría de los condimentos y salsas preparadas contienen
azúcar o jarabe de glucosa. Por ejemplo, el Ketchup, las vinagretas “ligeras”,
la salsa rosa y, por supuesto, los helados y refrescos. Lea las etiquetas de los productos. Los fabricantes tienden
a añadir jarabe de glucosa por todas partes, ya es que extremadamente barato,
los productos se conservan bien y su transporte es sencillo. Pero para usted,
por el contrario, es un producto del que sin duda alguna debe huir. Los edulcorantes artificiales que están a la venta plantean
otros problemas. Son productos químicos que en general no tienen nada bueno que
ofrecer a nuestro organismo, y más vale evitarlos también. El azúcar es
adictivo, por lo que cuanto más se tome, más se va a querer. Pero la buena
noticia es que a la inversa funciona de la misma manera, por lo que cuanto
menos azúcar tome, menos lo tolerará y así, de forma natural, sin hacer ningún
esfuerzo, querrá evitarlo. Por el contrario, no hay ningún problema en añadir una gota
de stevia en el café de la mañana, o cuando necesite un toque dulce en su
plato.
Regla Nº 4: Evite las conservas y las botellas de plástico
.
Contienen bisfenol A o compuestos parecidos, que tienen
efectos cancerígenos y que perturban el sistema hormonal. Elija productos frescos o congelados.
Regla Nº 5: Coma huevos
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Tome huevos y olvide lo que nos han contado sobre el daño
que hacen las yemas. Sí, son ricos en colesterol, pero el colesterol de la
sangre lo produce nuestro hígado a partir de la glucosa y apenas le influye el
consumo de alimentos ricos en colesterol. En cambio, la yema del huevo contiene
antioxidantes, micronutrientes, vitaminas liposolubles y favorece la producción
de hormonas que van a quemar el exceso de grasas. En el desayuno pruebe de vez en cuando tomar unas
verduritas pasadas ligeramente por la sartén con un poco de aceite, más dos
huevos cocidos o en tortilla.
Regla Nº 6: Hierbas y especias por todas partes
.
Las hierbas aromáticas y las especias están cargadas de
antioxidantes, mucho más incluso que gran parte de las verduras y frutas.
Además, proporcionan buen sabor a la comida, reduciendo así la búsqueda de
satisfacción gustativa en snacks, postres y caramelos. El jengibre, la cúrcuma, el pimentón, la canela, el
cardamomo o el comino van bien con un número increíble de platos. Pruébelos con
todo, incluidas las sopas, ensaladas, carnes en salsa y platos de verduras.
Regla Nº 7: Evite ciertos aceites
Evite los aceites de maíz, girasol, soja,
cártamo, germen de trigo y semilla de uva. Estos aceites, ricos en ácidos grasos omega-6, tienen una
calidad nutritiva pobre. Opte mejor por el aceite de oliva y explore toda clase de
vinagres para modificar los sabores de sus vinagretas, agregar el consumo de jugo de limón como
aliño para las ensaladas.
Regla Nº 8: Aumente sus aportes en vitamina D
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La vitamina D es el nutriente más importante. En España, por
ejemplo , pese a tener un clima en principio propicio para que se pueda
producir una adecuada síntesis de vitamina D por exposición solar, el déficit
de vitamina D entra dentro de lo alarmante. El mínimo necesario para estar
sanos es de 30 nanogramos/ml y el nivel óptimo se sitúa entre los 50 y los 65
nanogramos/ml. Las yemas de huevo y el jurel son las mejores fuentes
alimenticias de vitamina D, pero casi nunca son suficientes. La única solución
efectiva es exponer al sol todos los días al menos las tres cuartas partes de
la piel y durante unos 20 minutos, pero incluso esto no es suficiente,. Sólo un
complemento alimenticio de vitamina D3 (como mínimo 4.000 UI al día para los
adultos) le permitirá mantener el nivel adecuado. La salud como esta planteado en nuestra información básica
requiere de una alimentación equilibrada. Con estas ocho pautas de alimentación mejorará drásticamente
su salud a través de la alimentación. Como sugerencia importante nos queda el
reemplazo de las bebidas ( gaseosas ) por agua
. Se trata de un plan de acción
amplio, lo sé, pero es bueno comenzar
introduciendo con calma todos los cambios que pueda en su estilo de
vida.
(*) Fuente: Dossiers de Santé et Nutrition.
