¿MINDFUL EATING: EN QUÉ CONSISTE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE?

 Por Jessika Krohne

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Los trastornos de conducta alimentaria (TCA) son bastante frecuentes en la sociedad occidental en la que vivimos. La anorexia y la bulimia son tal vez los trastornos más conocidos, pero claramente no los únicos que hay. Me atrevo a decir que hay muchísimas personas que tienen dificultades con la comida, que comen por ansiedad, que no se dan cuenta cuando comen o que comen por aburrimiento.

Comer es muchas veces sinónimo de divertirse y no se concibe ver una película sin una bolsa de cabritas o papas fritas. Por otro lado, hay personas que se restringen mucho con las comidas, que cuenta las calorías y se autocastigan por diferentes razones evitando diferentes alimentos.

Las estadísticas no reflejan el porcentaje real de personas que sufre de trastorno de conducta alimentaria o que tienen una relación poco sana con la comida.

También se encuentran entre los TCA la vigorexia, obsesión por un cuerpo musculoso o la ortorexia, la obsesión por la comida saludable.

Los TCA han aumentado mucho el último tiempo y son la tercera enfermedad crónica más frecuente en adolescentes.

La relación con la comida empieza desde la primera infancia. Muchas veces fuimos premiados o castigados con la comida. Nuestros recuerdos, la mayoría de las veces, son reuniones familiares alrededor de una mesa o un domingo de asado que duraba varias horas. Las celebraciones como navidad y cumpleaños eran muchas veces con muchas cosas deliciosas. Todas esas experiencias nos hacen desarrollar una relación muchas veces poco sana con la comida. De adulto lo pasamos mal y estamos permanentemente pendientes de la comida y de los cambios de nuestro cuerpo por subidas y bajadas bruscas.

El mindful eating es una técnica que nos puede ayudar mucho para desarrollar hábitos más sanos y saludables con la comida. Mindfulness significa consciencia plena y mindful eating    es la alimentación consciente, es decir, nos permite llevar la atención plena a la nutrición para aprender a escuchar nuestras emociones y nuestras sensaciones corporales y así poder alimentarnos de una forma más saludable.

Esta técnica consiste en escuchar las sensaciones corporales; prestar atención a las señales de hambre y saciedad, para nutrirnos, sentirnos saludables y satisfechos, física y emocionalmente; aprender a distinguir el hambre fisiológico del emocional; conocer los diversos desencadenantes psicoemocionales que nos llevan a recurrir a la comida, aun estando ya saciados físicamente. En este estilo de vida son muy importantes la meditación, la intención y la actitud. 

Mejorar la relación con la comida entendiendo el hambre

Para ser más consciente de nuestra relación con la comida, un paso decisivo es comprender los mecanismos implicados en nuestra conducta alimentaria. La pediatra y monja zen, Jan Chozen Bays, en su libro Comer atentos (Ed. Kairós), nos escribe de los siguientes siete aspectos fundamentales al momento de alimentarnos en exceso:

·         El hambre visual. Es lo que normalmente llamamos “comer con los ojos”. No resulta igual de atrayente una comida bien presentada, visualmente atractiva, que otra que parece que se acaba de caer al plato sin cuidado ninguno. Podemos comer de más, llevados por “la pinta” de un alimento. Podemos saciar esta hambre tomándonos el tiempo de observar los colores, formas y detalles de lo que comemos.

·         El hambre olfativa. Es la que al ser evocada nos surge la frase “huele que alimenta”. Los olores tienen un gran poder sugestivo, de sensaciones, recuerdos... Y pueden desencadenar otros tipos de hambre con suma facilidad. Una forma de saciar esta hambre es deleitarnos en los olores de lo que nos llevamos a la boca.

· El hambre bucal. “Se me hace la boca agua” es la frase que mejor le va. Está muy condicionada por el ambiente y la cultura. El hambre bucal puede ser insaciable, necesita sabores, texturas... Cuando lo que tenemos en la boca disminuye su sabor, ya estamos ingiriendo de nuevo, aunque no hayamos tragado. La industria y sus potenciadores del sabor estimulan esta característica.

·   El hambre estomacal. Es la que se suele asociar a la física. La percibimos a través de sensación de vacío, dolor... A veces esas percepciones son provocadas por hábito, ansiedad o inquietud, y no por un estómago vacío. Es muy importante tomar conciencia de esas señales, aprender a identificarlas y discriminar los motivos.

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El hambre celular. Se desencadena cuando las células tienen déficit de algún nutriente. Es la más difícil de atisbar, aunque con el tiempo, si nos vamos entrenando en la autoobservación corporal cada vez nos será más fácil. Para ir ejercitando ese conocimiento corporal, es bueno cerrar los ojos antes de comer y preguntarnos: “¿qué necesito ahora para mi buen funcionamiento?”.

·         El hambre mental. Está relacionada con lo que pensamos y creemos sobre la comida. Se expresa a través de “deberías”, justificaciones o exigencias, sobre lo que está bien o mal comer y en qué momento. La parte de disfrute, deleite y atención a las señales corporales se dejan de lado.

·      El hambre de corazón. Entendiendo corazón como metáfora de afecto, cariño, compañía, intimidad... Se recurre a la comida para paliar esa falta de compañía, apego, conexión... Como una manera de calmar emociones, llenar vacíos...

·     Puede ser sed. A veces se confunde el sentir hambre con la sed. Tomar un poco de agua si sentimos hambre y observar el efecto que produce nos ayuda a discernir sensaciones.

¿Cómo empezar a practicar el mindful eating?

Obsérvate con mirada compasiva. Compasión no significa aceptar y validar todo lo que haces. Es, desde la responsabilidad, llevar amabilidad y compresión a tus comportamientos con la intención de cambiar lo que te daña. Aceptando sin culpa que lo experimentado hasta ahora ha sido desde lo que sabías hacer en ese momento. Sin culpabilizarte ni reprocharte.

Recuerda que la actitud es importante, y nada mejor que empezar con una actitud curiosa, paciente y libre de juicios y expectativas, que nos lleve por el camino del autoconocimiento para comprender los mecanismos que dirigen nuestra alimentación.

En ese camino, los errores se contemplan como una fuente de información y no algo a evitar a toda costa. Ten presente los tipos de hambre.

Cuando tengas apetito, tómate unos instantes para cerrar los ojos, hacer un par de respiraciones profundas y preguntarte: ¿De qué tengo hambre? Quizá de sabores nuevos, de compañía, ¿un olor me ha despertado el apetito?, ¿cómo por hábito o rutina?, ¿me aburro?...

A la hora de empezar a comer, al menos los primeros bocados, intenta hacerlos conscientes, atendiendo al aspecto, el olor, los sabores, la sensación en tu estómago o qué piensas de lo que ingieres.

Ten en cuenta estos consejos, que te ayudarán a practicar la alimentación consciente:

1. Bebe un poco de agua antes de comer: Disminuye la ansiedad y aumenta la sensación de saciedad.

2. Cuida la presentación de lo que comes: Ya se dice que se come por los ojos. La estimulación visual de tus platos también es importante. Así que, dale valor a cómo se presentan.

3. Come sentado y sin distracciones: De este modo, al poner atención en el acto de comer, te resultará mucho más fácil observar si ya te sientes de verdad satisfecho.

4. Mastica muy bien: Está comprobado que masticar muy bien lo que ingerimos contribuye a comer menos cantidad (porque así el cerebro detecta las señales de saciedad).

5. Sin llenarse del todo: No se necesita sentirse hinchado para dejar de comer. Observa el nivel de llenado de tu estómago con el que te sientes mejor.

6. Revisa tu relación con la comida: Si tienes mala relación con la comida, pide ayuda profesional. El hacer dieta para perder peso puede ser un factor que predisponga a desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria.

7. Ayuda a conocerte mejor: El mindful eating o alimentación consciente es un proceso de autoconocimiento, estilo de vida. No es una dieta para adelgazar. Es un paso más en la línea de la práctica de la meditación.

El mindful eating puede mejorar la relación que tu tienes con la comida y así acercarte a una vida más saludable.